מתכונים מסורתיים

מה לאכול כשאתה מתאמן למרתון

מה לאכול כשאתה מתאמן למרתון

קל להשיג תוכניות אימון, אבל מה עם לאכול?

הכנה נכונה למרוץ כרוכה בבטן כמו גם ברגליים.

מייקל פלפס צורך 12,000 קלוריות ליום באימון.

ברצינות? הפנים שלך כרגע הן איך אנחנו מרגישים, אי שם בנוסח: 'רגע, מה - זה אפילו - אבל איך הוא יכול ... למה שהוא יעשה?' אל תתחרפן, כי אנחנו הולכים לפרק אותם. ופסטה. למה הוא אוכל את כמות האוכל המטורפת הזו? כי הוא ניצח 22 מדליות אולימפיות. במילים אחרות, מדובר בתזונה של אלופים.

לחץ כאן כדי לראות את מה לאכול כאשר אתה מתאמן למרתון (מצגת)

מה שלא יכול שלא להעלות את השאלה: מדוע לא כולנו מתאמנים? אם זה אומר שאתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, בואו כולנו ניכנס לחדר הכושר ונלך ישר CiCi מזנון פיצה ופסטה!

כמובן, אתה מקבל את הבעיה: אתה לא מייקל פלפס (מצטער). הבטן המצערת של האימון היא האשליה (והבלבול) שהיא יוצרת לגבי תזונה. נראה כי פעילות נוספת מצדיקה אוכל מפנק במיוחד, אך המציאות היא שאם לא תדלק את האימונים שלך בתבונה, לא תפיק מהם כמה שיותר.

נניח שאתה מתכונן למשהו נפוץ יותר ומדהים בדיוק כמו האולימפיאדה: מרתון, שיקגו באוקטובר או ניו יורק בנובמבר. רוב הסיכויים שאתה מתייחס ללוח הזמנים שלך באימונים די ברצינות - אולי אפילו יש לך תוכנית אימונים לכל יום לקראת המרוץ. אם מישהו אמר לך, "בשביל מה אתה מתאמן כל כך קשה? זו לא האולימפיאדה!" סביר להניח שתרצה להשתמש בכמה מילות בחירה. "כן, אבל זה עדיין מרתון!"

עבור רוב הרצים, מרתון מייצג את המטרה הסופית. (משתתפי אולטרה מרתון נמצאים בקטגוריה משלהם.) לכן, כדי להצליח בהישג האולטימטיבי, אתה צריך את התוכנית האולטימטיבית בכל הנוגע להתעמלות - ולאכילה. אנחנו כאן ב- The Daily Meal כיסינו את האחרונה. פשוט עקוב אחר עצות הדיאטה העיקריות שלנו-הן קלות יותר ממרוץ של 26.2 קילומטרים-והוציאי את האולימפיאדה הפנימית שלך.


אז החלטת לעשות את זה & mdashtrain ולרוץ במרתון הקרוב. חשבת שעם משטר האימון, הזמן והמסירות הנכונים תוכל לחצות זאת מרשימת הדלי שלך. אתה מבלה שעות במחקר כיצד לנהל את הזמן ואת תוכנית האימונים שלך, כך שתוכל לבנות את הסיבולת והכוח הדרושים להרפתקה זו. כעת, לאחר שתכננת תוכנית, אתה כמעט מוכן להתחיל ולהתאמן. החלק היחיד שנותר הוא להבין תוכנית דיאטה מוצקה שתאפשר לך לקבל את הדלק הנכון שיאפשר לך להגיע לקו הסיום.

להיכנס לכושר כדי לרוץ מרתון, או להתחרות בכל ספורט נמרץ לצורך העניין, דורש שילוב של פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה. חשוב להכיר שכדי להפיק את היתרונות של פעילות גופנית, אתה צריך תזונה נכונה כדי להבטיח שתוכל לתדלק את גופך כראוי ולבנות שרירים. ככל שתתקדם יותר ויותר באימון לקראת המרתון תמצא שמה שאתה אוכל יכול להשפיע באמת על כמה זמן לוקח לך להשלים את המירוץ.

פחמימות ראשית
בכל הנוגע לתדלוק הגוף שלך, חשוב לשלב את כל שלושת המקרו -חומרים, אולם אחד מהם הוא החשוב ביותר. כשמדובר בריצה למרחקים ארוכים אלו הפחמימות המשמשות כמקור הדלק העיקרי. חשוב ביותר לבחור בפחמימות מורכבות על פני סוכרים פשוטים, מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר, ומעניקים לך אנרגיה לאורך זמן. הם ישמשו כדלק, וימלאו ותחזקו את מאגרי הגליקוגן. פחמימות צריכות לספק כ-60-70% מסך הקלוריות בזמן אימון לספורט סיבולת. ההמלצה לרץ מרתון היא כ -7 עד 10 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף במהלך תקופת האימון. פחמימות מורכבות אלה כוללות מזונות כמו לחם ופסטה מלאים, דגני בוקר, אורז חום, שיבולת שועל, ירקות ומזונות חלב דלי שומן.

חלבון ושומנים
שני החומרים המזינים האחרים, חלבון ושומן, צריכים שניהם להיות חלק מתזונה מאוזנת. חשוב לשקול את העובדה כי חלבון נחוץ לצמיחת ותיקון השרירים, בעוד שהוכח כי שומן משפר את הסיבולת. באופן כללי אדם, שאינו מתאמן, זקוק לכ- 8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. בעת האימון ההמלצה עולה לכ -1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. חלבון אמור להוות כ -15% מסך הקלוריות ליום. ללא מספיק חלבון בזמן האימון, הגוף יפרק את השריר כדי להזין את הגוף בעת ריצה למרחקים ארוכים. עם כמות החלבון הנכונה בתזונה, הגוף יוכל להמשיך לבנות ולשמור על מסת שריר רזה. קרא עוד: כמה חלבון אתה באמת צריך? צריכת שומן מספקת, בצורת שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים, הוכחה כמגבירה את הסיבולת של רצי מרתון. ספורטאי סיבולת צריכים לצרוך פחות מ -30% מסך הקלוריות משומן, עם פחות מ -1% משומן רווי. אם יש לך שומן בתזונה, השרירים שלך ישרופו יותר שומן ופחות פחמימות תוך כדי ריצה. תוספת השומן תאפשר לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר, מכיוון שמאגרי הפחמימות השרירים שלך לא יתרוקנו.

קשור: בשר אינו המקור היחיד לחלבון בדוק את מקורות החלבון הצמחיים האלה לספורטאים ולאנשים פעילים

תזמן את הזמן
כאשר מחליטים באיזו תדירות לאכול ובאיזו שעה, חשוב לסובב זאת סביב לוח ההרצות. מומלץ לאכול חטיף קל או ארוחה קטנה שעה עד שעתיים לפני יציאת ריצת אימון. זה חשוב על מנת להזין את הגוף, תוך מתן אפשרות לגוף לעכל את המזון לפני תחילת הריצה. לאחר מכן הקפד לתכנן את הארוחות לאחר הריצה כדי להחליף את גופך בחומרים המזינים המתאימים להחלפת אנרגיה ובנייה מחדש של השרירים. חשוב גם להיות בטוח שאתה שותה לאורך כל היום כדי להישאר לחות כל הזמן.

תוכנית ארוחה לדוגמא לרצים
חשוב לזכור שאכילת תזונה מאוזנת תשפר את זמן הביצועים שלך בכל הנוגע לאימון למרתון. המשמעות היא שצריך לחשוב על קבלת ארוחות וחטיפים צפופים מזינים, ולזכור את הצורך לשלב את כל שלושת המיקרו -חומרים. מומלץ להתחיל את היום עם פחמימה מורכבת, יחד עם מקור חלבון עשיר. וכמובן הוספת פירות תספק סיבים נוספים וחומרים מזינים. כמה דוגמאות הן: יוגורט יווני עם פירות יער ודגני בוקר מלאים, שיבולת שועל העשויה בפירות, או שייק עם פירות או ירקות, חלב ובננות. ארוחת הצהריים עשויה לכלול לחם מלא עם הודו, אבוקדו וירקות או סלט עם עוף, שעועית וירקות יחד עם קרקרים מלאים. ארוחת הערב יכולה לכלול נתח סלמון בגריל, שעועית מחוטמת מוקפצת וחיטה בטטה או עוף, ברוקולי ואורז חום. חשיבות תוכנית הארוחות שלך היא להקפיד לספק מקורות עשירים לחלבונים מלאים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.

חשוב לא פחות כי בנוסף לשלוש ארוחות מאוזנות, תוסיף חטיפים בריאים. הזנת גופכם באופן קבוע מאפשרת שיפור בעיכול ומאפשרת לחילוף החומרים שלכם להישאר על כנו. כמו כן, חטיפים אלו צריכים להיות מתואמים עם לוח האימונים, שכן חשוב לתדלק את גופכם לאחר אימון. חטיפים או מיני ארוחות אלה צריכים להיות גם צפופים לתזונה כדי לענות על צרכי הגוף, ולמקסם את היכולת שלכם להתכונן למרתון. חטיפים יכולים לכלול פירות ואגוזים, או חמאת בוטנים על קרקרים.

הידרציה לספורטאי סיבולת
בנוסף לתוכנית ארוחות קבועה, חשוב לשקול הידרציה. רץ חייב לזכור שככל שהם מזיעים הם יורדים ממשקל הגוף ויכולים לפגוע במאזן הנוזלים שלהם. למעשה לאבדן של 2 אחוזים ממשקל גופכם, באמצעות ירידה במים, יכולה להיות השפעה משמעותית על הביצועים וההחלמה. מים צריכים להישאר מקור הנוזלים העיקרי, עם צריכה יומית של לפחות 6 עד 8 כוסות מים ויותר במהלך האימון בפועל. במהלך האימון, מומלץ להוסיף כ -20 גרם מים כל 20 דקות שאתה מפעיל. למי שרץ למרחקים ארוכים במיוחד, למעלה משעה, עשוי למצוא צורך להוסיף משקאות ספורט לאלקטרוליטים נוספים.

התחלתי טוב
אם תנצל את הזמן לתכנן את לוח האימונים יחד עם תזונה מאוזנת, אתה כבר בדרך לסיים את המרתון הראשון שלך. קח את הזמן להבין את המרכיבים התזונתיים השונים שהגוף שלך צריך לתת לו את הדלק הנכון ולאפשר לשרירים שלך לתקן. ככל שאתה מתקרב לתאריך המרתון, למד על מה לאכול לקראת היום הגדול, מה לאכול בבוקר המירוץ והמזון הטוב ביותר שאחרי ההתאוששות. רק קצת תכנון ותוכל בקלות ללכת למרחק ולחצות את קו הסיום הזה.


אם היינו מסתכלים על פירמידה של מה שחשוב ביותר בכל הנוגע לביצועי הריצה שלנו הרבה אנשים יתאכזבו להבין שכל תוספי הריצה וכלים לשחזור נמצאים קרוב לפסגה (כלומר פחות חשוב, אך עדיין שימושי ברגע שאתה מסדר את התזונה שלך).

פירמידה זו היא דרך מצוינת לשים את המקום בו אתה מבלה את זמנך בפרספקטיבה.

מה שכולנו לומדים ללמוד הוא שכל גוף פועל אחרת בכל הנוגע לתדלוק ולתזונה של יום מרוץ, אבל הדבר היחיד שכל ספורטאי הסיבולת צריך מזון באיכות טובה 75% מהזמן שהם לא מתאמנים.

מה רצים למרחקים ארוכים צריכים לאכול?

מספר הקלוריות שרצים צריכים תלוי במידה רבה בגודל הגוף, המהירות ואחוז הקלוריות שנשרפות מפחמימות או משומן.

אני ממליץ לחלוטין לעבוד עם מישהו כדי לבצע את ההחלטות האלה, אבל אתה יכול להשתמש במחשבונים מקוונים כדי להתחיל.

עם זאת, כפי שציינתי בעבר עם אותם מחשבונים אני אוכל מספיק כדי לעלות במשקל, לא לשמור ולבטח לא לאבד שומן בגוף.

  • אינך רוצה שיהיו לך גירעונות קלוריים אדירים, מה שעלול להוביל לתנודות אנרגיה שהופכות את האימון לקשה יותר
  • אינך רוצה נפח קלוריות גבוה ממזונות מעובדים ממותקים הגורמים לדלקת
  • אתה צריך לתכנן מראש את הארוחות כדי לאכול מספיק מזון איכותי

אני לא אוהב לשתף את מה שאני אוכל כי אין שום אחריות שזה יעבוד בשבילך, אבל במאקרו לרצים יש יום לדוגמא לאכילה מרץ אחד ואני אתן לך ורעיון שלי עכשיו.

בחלקים הבאים נפרט כל רכיב במהלך האימון, פחמימות וחלבון.

תוכנית דיאטה של ​​רצת מרתון

להלן יום לדוגמא בזמן שרצתי 50 מיילים בשבוע, אימון כוח 3 ימים ועבדתי עם מישהו כדי להבין כיצד לשמור על האנרגיה שלי יציבה.

  • ריצה מוקדמת: 1/2 אבקת חלבון בכף עם 12 גרם מים (בדרך כלל קצת מיץ ירוק), + 1 כף חמאת אגוזים + 1/2 כוס צ'ריוס (אני בדרך כלל ער רק במשך 30 דקות בערך לפני שאני רץ, אז אני שומר שהוא קטן ומהיר)
  • ארוחת בוקר: פרוסת לחם יחזקאל אחת, אבוקדו 2 גרם, נקניקיה מהודו, קלמנטין ואבקת חלבון.
  • חטיף: 1 פרוסת לחם צימוקים קינמון יחזקאל, 2 כפות חמאת אגוזים, 1/2 תפוח
  • ארוחת צהריים: חזה עוף 4-5 גרם, 2 כוסות ירוקים, 4 גרם תפוחי אדמה אפויים (בדרך כלל גם חתיכת שוקולד מריר)
  • חטיף: 1 כוס צ'ריוס (אני אוהב דגני בוקר), 2 כפות חמאת אגוזים ולרוב קצת מהומה
  • ארוחת ערב: 5 גרם הודו טחון, 4 גרם בטטה, אספרגוס
  • חטיף: 1/2 בר מושלם

לא כל כך עוסק בבשר? בדוק את הפוסט הזה על המעבר להיות רץ מרתון צמחי.

אתה בהחלט יכול להיות רץ טבעוני, אך עליך לבצע את התכנון הנכון כדי לא רק להשיג את מטרות הקלוריות שלך, אלא גם את כמות החלבון הדרושה בכדי להבטיח שמירה על השרירים.

במיוחד לנשים שעשויות להיתקל בבעיות עם ברזל דל, מה שעלול לגרום לשלל בעיות.

מהי התזונה הטובה ביותר לאימון מרתון?

כפי שאתה יכול לראות למעלה אני נוטה לרוץ משהו קרוב לתזונת אזור וזה עובד על הגוף שלי ועל הדרך שבה אני מתאמן עם קצב לב נמוך ששורף יותר שומן מאשר פחמימות.

חלק מהרצים מאוד אוהבים את הדיאטה עתירת השומן לספורטאי סיבולת, אך גיליתי שיש להם בעיות שנדבקו לה לטווח ארוך ואנו יודעים כעת כי עבור נשים זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי.

  • כללים ותיקים אמרו שרצים צריכים 60% מהתזונה שלהם מפחמימות, אבל אנחנו רואים יותר ויותר שזה לא נכון.
  • אחד הנושאים העיקריים הוא בקצב הזה, מעטים הרצים שמקבלים אותו לגמרי ממזונות שלמים ובמקום זאת אוכלים הרבה יותר ממתקים מתוקים מעובדים.
  • התזונה הטובה ביותר היא זו שמשאירה לך הרגשה טובה, מסייעת לגוף שלך לתקן במהירות ומונעת חבטות מהתרסקות סוכר.

29 רעיונות לארוחת פוסט ריצה

מה לאכול אחרי ריצה? מה לאכול אחרי מרתון? מה לאכול אחרי ריצה ארוכה?

אלה הן חלק מהשאלות בתיבת הדואר הנכנס שלי לעתים קרובות, כך שבדרך כלל עשיתי קצת מחקר כדי לתת לך את התשובות הטובות ביותר למזונות ההתאוששות הטובים ביותר במרתון למזונות הטובים ביותר לרצים.

בחירת הארוחות הללו לאורך האימון תגרום לך להרגיש הרבה יותר חזק ביום המרוץ! ואולי בלי העלייה המרהימה במשקל המרתון כיוון שתזנו בתזונה מצוינת וחלבון משביע, לא רק פחמימות.

ציינתי מספר מזונות בודדים שישפרו את תהליך ההחלמה. דברים בריאים לאכול אחרי ריצה יכולים גם הם לטעום מדהים, כפי שתראה במתכונים שלהלן.

המטרה של ארוחה לאחר ריצה היא 6 הדברים הבאים:

  • תמיכה הורמונלית
  • תמיכה במערכת החיסון
  • חידוש הגליקוגן בשרירים/סינתזת חלבון
  • התייבשות
  • תיקון רקמות רכות
  • הפחתת דלקת

דלק על הריצה ואחריה

השרירים שלך ומספר 39 מאגרי הגליקוגן סוג הסוכר שהם משתמשים בו לאנרגיה-מתרוקן באופן משמעותי לאחר כ -90 דקות של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה, מציין מחקר שנערך בספטמבר 2016 כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה: אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם.

אתה צריך לקחת יותר גליקוגן במהלך ריצות אימון ארוכות ומרתון שלך. הנחיות תזונת ספורט ממליצות לכוון 30 עד 90 גרם לשעה להתחיל בקצה התחתון אם אתה קטן יותר או נוטה למצוקה בבטן, אומר גריפין.

התחל לתרגל תדלוק באמצע הריצה ברגע שהאימונים שלך יגיעו לסימן של 90 דקות. כך יהיה לך מספיק זמן להתאמן ולראות מה עובד לך ולבטן שלך, אומר גריפין. אתה יכול להשתמש בג'לים, לעיסה ומשקאות ספורט ארוזים מראש-או אפילו לשלב מזונות שלמים משלך, כמו בננות או תמרים.

חשוב גם לתדלק את מאגרי האנרגיה שלך לאחר אימון קשה או מירוץ. לאחר חטיף או ארוחה עם יחס של שלושה לאחד של פחמימות לחלבון תוך שעה בערך לאחר ריצה ארוכה או מירוץ, מתחיל תהליך ההחלמה שלך, ממלא את הגליקוגן שלך ועוזר לתקן נזקים לשרירים שלך, אומר נאדר.


14 ארוחות טעימות בפחות מ -30 דקות

מתכונים מהחדש עולם הרצים ספר מתכונים.

לא בטוחים מה לאכול בבוקר המרוץ? זקוקים לכמה אנרגיות טעימות באמצע? רוצה להבטיח לך את ההתאוששות הנכונה? עשה הכל עם האחרונה עולם הרצים אוסף ספר בישול ומדשה של יותר מ -150 מתכונים מוכנים תוך 30 דקות או פחות.

לפני שאתה רץ

אם אי פעם התעוררת מוקדם למרוץ או ריצה ארוכה (וכל רץ עושה בסופו של דבר), אתה יודע כמה זה יכול להיות קשה לאכול טוב בשעות הטרום השחר. אולי אתה פשוט לא רעב כשאתה קם לראשונה. או שעצבי גזע משאירים לך תחושת חרדה. אם אתה מתארח במלון (מבלי שהמזון שלך זמין), אתה מסתכן באוכל שמפריע לך בבטן. לשמחתנו, רעיונות מהירים לארוחת הבוקר האלה יעודדו אתכם לקראת אימון או מרוץ אימונים קשים מבלי להכביד עליכם ואם אתם אורזים כמה מרכיבים, תוכלו אפילו להכין חלק מהארוחות הללו גם בחדר במלון.

תפוחי גרנולה אפויים
הסוד מאחורי לשים את התפוחים האלה & ldquobaked & rdquo מהר על השולחן? מבשלים אותם במיקרוגל, שמאדים במהירות את הפירות עד שהם רכים לחלוטין. זני ברבורן, קורטלנד או רומא עובדים בדיוק כמו גאלה. השתמש בכף או בלון מלון לליבת התפוחים החצויים. ממלאים את המנה המוגמרת בכף יוגורט להגברת החלבון והסידן.

רכיבים
2 תפוחים פריכים גדולים, כגון גאלה, חצויים ומגרעינים
2 כפות דובדבנים טארט מיובשים קצוצים
1 כף סוכר חום בהיר ארוז
& frac14 כפית קינמון טחון
⅛ כפית אגוז מוסקט טחון
4 כפיות חמאה
& frac12 כוס גרנולה

הוראות
בכלי למיקרוגל, מסדרים את חצאי התפוחים החתוכים כלפי מעלה.

למעלה כל תפוח חצי בצורה אחידה עם הדובדבנים הטארטים והסוכר החום. מפזרים את הקינמון ואגוז המוסקט. נקודה אחידה עם החמאה.

מכסים את התפוחים במכסה כיפה הניתן למיקרוגל או בניילון הניתן למיקרוגל. מיקרוגל גבוה כ -4 דקות, או עד שהתפוחים רכים.

מעבירים את התפוחים לקערות הגשה ומפזרים כל תפוח חצי אחיד עם הגרנולה. מטפטפים מעל את כל המיצים שנותרו בכלי הבישול. מגיש 4.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 181
פחמימות: 29 גרם
סיבים: 5 גרם
חלבון: 2 גרם
סה"כ שומן: 7 גרם
שומן רווי: 4 גרם
נתרן: 38 מ"ג

בוקר טוב בטטה
בטטה לארוחת בוקר? בהחלט. הירקות הארוזים בפחמימות עמוסים בחומרים מזינים ידידותיים לרצים, ומספקים הפסקה מבורכת מארוחת הבוקר הטיפוסית. הטעמים במתכון זה יזכירו לכם את חג ההודיה, & rdquo אומר מארק ביטמן, עולם הרצים כותב אוכל תורם.

רכיבים
1 בטטה בינונית
& frac14 כוס אגוזי מלך קצוצים
1 כף סירופ מייפל
קורט מלח

הוראות
חוררים את כל הבטטה בעזרת מזלג. מיקרוגל גבוה במשך 5 עד 10 דקות, הופך פעם או פעמיים, או עד שהמרכז רך.

בינתיים, בסיר, מערבבים את אגוזי המלך, סירופ המייפל והמלח. מבשלים על אש בינונית-נמוכה עד שהאגוזים מצופים וריחניים.

פורסים את החלק העליון של תפוח האדמה לאורכו ומשאירים את החלק התחתון שלם. מועכים מעל את תערובת האגוזים. מגיש 1.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 355
פחמימות: 44 גרם
סיבים: 6 גרם
חלבון: 7 גרם
סה"כ שומן: 19 גרם
שומן רווי: 2 גרם
נתרן: 220 מ"ג

שייק ירקות חורף זנגביל
כירק מצלבים, קייל מכיל תרכובות הנקראות גלוקוזינולטים שהוכחו כבעלות תכונות אנטי סרטניות. הוספת ג'ינג'ר טרי וקיווי ומדשה המספקים יותר מיום ויטמין C ושווי מרכיב את המרירות הטבעית של הירוק העלים.

רכיבים
1 כוס מי קוקוס לא ממותקים
& frac12 כוס יוגורט רגיל דל שומן
1 פרי קיווי, קלוף
1 עלה קייל גדול, צלע מרכזית הוסרה
1 כפית ג'ינג'ר טרי טחון
1 כפית דבש
קורט מלח
& frac12 כוס קוביות קרח

הוראות
בבלנדר מערבבים את מי הקוקוס, היוגורט, הקיווי, הקייל, הג'ינג'ר, הדבש, המלח והקרח. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק. מגיש 1.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 188
פחמימות: 38 גרם
סיבים: 3 גרם
חלבון: 8 גרם
סה"כ שומן: 2 גרם
שומן רווי: 1 גרם
נתרן: 272 מ"ג

קָשׁוּר: הכן ארוחות נהדרות (בפחות זמן!) עם ארוחות בריצה.

מסיבת פחמימות

תדלק לילה לפני הריצה הארוכה או המרוץ הגדול שלך עם אחת הארוחות הארוכות האנרגיה האלה.

פיצה של כיור מטבח Kara Goucher & rsquos
הקארה גוצ'ר האולימפית והמרתונית פעמיים מבשלת את הפיצות הקלות של לחם שטוח לפחות פעם בשבוע. אם אתה מתכנן לצלות, הניח בצד חזה עוף בגריל אחד (כ -6 גרם מבושל) לשימוש למתכון זה. אחרת, אתה יכול להשתמש בחזה עוף רוטיסרי. אתה יכול גם להחליף שאריות ירקות על האש כפלפל טרי, עגבניות ופטריות.

רכיבים
4 לחמי נאן מחיטה מלאה
& frac12 כוס רוטב מרינרה
4 כפיות פסטו
1 כוס גבינת מוצרלה מגורדת חלב מלא (4 גרם)
1 פלפל צהוב קצוץ, קצוץ
1 כוס עגבניות שרי, חצויות
& frac14 בצל אדום, פרוס
& frac 12 כוס פטריות פרוסות, כגון קרמני (כ -2 גרם)
1 חזה עוף בגריל, חתוך לקוביות
2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
8 עלי בזיליקום טריים גדולים חתוכים לסרטים דקים

הוראות
מחממים תנור ל 400 מעלות.

מסדרים את הנאנים על 2 תבניות אפייה. מורחים שכבה דקה של מרינרה על הלחמים. מעל כל אחד כף כפית מהפסטו ומערבבים לתוך הרוטב. מפזרים את הנאנים עם המוצרלה. למעלה עם הפלפל, העגבניות, הבצל והפטריות. מוסיפים את העוף ומסיימים בפזר פרמזן.

אופים את פיצות הנאן במשך 12 דקות, או עד שהלחמים משחימים, הירקות מתרככים והגבינה נמסה.

מגישים את פיצות הנאן המעוטרות בבזיליקום. מגיש 4.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 506
פחמימות: 52 גרם
סיבים: 7 גרם
חלבון: 30 גרם
סה"כ שומן: 19 גרם
שומן רווי: 7 גרם
נתרן: 877 מ"ג

ספגטי עם רוטב עגבניות מיובש
רוטב ללא בישול זה מתאחד במהירות בבלנדר בזמן שהפסטה מתבשלת על הכיריים.

רכיבים
& frac12 כוס שקדים
1 קופסה (1 קילו) בוקאטיני או ספגטי
1 כוס עגבניות מיובשות ארוזות בשמן
& frac14 כוס שמן זית כתית מעולה
2 פילה אנשובי
1 שיני שום
1 כף בזיליקום טרי קצוץ או כפית אחת מיובשת
& frac12 כפית אורגנו טרי קצוץ או קורט מיובש
1 כפית מלח
6 כפות גבינת פרמזן מגוררת

הוראות
מביאים לסיר מים גדול לרתיחה על אש גבוהה.

בזמן ההמתנה לרתיחה של המים מניחים את השקדים במחבת קטנה על אש בינונית-נמוכה. צולים במשך 7 דקות, מערבבים או מנערים את המחבת מדי פעם, עד ריחני וזהוב מעט. לְהַפְרִישׁ.

כשהמים רותחים ממליחים אותם ומוסיפים את הבוקטיני. מבשלים לפי הוראות האריזה.

בינתיים, במעבד מזון, משלבים את השקדים הקלויים, העגבניות המיובשות, השמן, האנשובי, השום, הבזיליקום, האורגנו והמלח ומעבדים כדקה אחת, עד שהם מתערבבים.

שומרים & frac12 כוס מי הבישול, מסננים את הפסטה במסננת ומחזירים לסיר.

מוסיפים לרוטב במעבד המזון את & frac12 כוס מי הבישול של הפסטה לרוטב. דופק מספר פעמים עד לאיחוד. מוסיפים את הרוטב לפסטה וזורקים היטב למעיל. מגישים בציפוי פרמזן. 6 מנות.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 497
פחמימות: 64 גרם
סיבים: 5 גרם
חלבון: 16 גרם
סה"כ שומן: 21 גרם
שומן רווי: 3 גרם
נתרן: 606 מ"ג

פיצה מרגריטה
פיצה לא הופכת פשוטה יותר או יותר טעימה מזה. מוצרלה טרייה נמסה להפליא, ובזכות תכולת המים הגבוהה, היא דלה בשומן באופן טבעי מגבינות קשות רבות. אם אינך רוצה להכין רוטב עגבניות וללא שום דבר בהישג יד, החלף 2 עגבניות שזיף טריות, חתוכות לרוחב.

רכיבים
1 קילו בצק פיצה תוצרת בית או בחנות
1 כפית פלוס 1 כף שמן זית כתית מעולה
1 כוס רוטב עגבניות תוצרת בית או צנצנת
4 גרם גבינת מוצרלה טרייה, מיובשת ויובשת וקורעת לחתיכות בגודל 34 אינץ '
6 עלי בזיליקום גדולים, קרועים גס
& frac14 כוס גבינת פרמזן מגוררת או מגולחת
& frac12 כפית פלפל שחור גרוס

הוראות
מחממים את התנור ל -500 מעלות. מצפים דף אפייה קלות בתרסיס לבישול.

מרדדים את הבצק למלבן בגודל 12X9 אינץ 'בעובי של עד 14 ס"מ בלבד. מברישים כפית אחת מהשמן על גבול של 1 אינץ 'מסביב למלבן.

מורחים את רוטב הפיצה על הבצק ומשאירים את הגבול בגודל 1 אינץ 'ללא מכסה. להניח את נתחי המוצרלה על הרוטב. אופים 10 דקות, או עד שהקרום מזהיב ופריך והגבינה מבעבעת. למעלה עם הבזיליקום. מזליפים את כף השמן הנותרת. מפזרים את הפרמזן והפלפל. מגיש 4.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 387
פחמימות: 49 גרם
סיבים: 2 גרם
חלבון: 14 גרם
סה"כ שומן: 17 גרם
שומן רווי: 5 גרם
נתרן: 473 מ"ג

ספגטי קרבונרה
הפסטה האיטלקית הקלאסית טעימה עד כמה שהיא קלה להכנה. בצל מוקפץ ומנותק אמנם אינו מסורתי, אך מוסיף ניחוח של מתיקות, ואפונה מספקת צבע ורכיבים מזינים.

רכיבים
6 פרוסות בייקון, קצוצות
1 קופסה (1 קילו) ספגטי
& frac12 בצל מתוק, קצוץ
3 ביצים גדולות
& frac14 כפית מלח
& frac12 כפית פלפל שחור גרוס, ועוד טעם לפי הטעם
1 כוס אפונה קפואה
& frac34 כוס גבינת פרמזן מגוררת
2 כפות פטרוזיליה טריה קצוצה

הוראות
מביאים לסיר מים גדול לרתיחה על אש גבוהה.

בזמן ההמתנה לרתיחה של המים, מחממים מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הבייקון ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם במשך 5 דקות, או עד שהבייקון שחום ופריך. בעזרת כף מחוררת מוציאים את הבייקון לצלחת מרופדת במגבת נייר. לְהַפְרִישׁ.

בינתיים, כשהמים רותחים, ממליחים אותם ומוסיפים את הספגטי. מבשלים לפי הוראות האריזה.

בינתיים מחזירים את המחבת לכיריים על אש בינונית (אם יש במחבת יותר מכף שומן בייקון, מסננים אותה תחילה). מוסיפים את הבצל ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם במשך 4 דקות, או עד שהבצל מתרכך ושקוף. לְהַפְרִישׁ.

בקערה טורפים היטב את הביצים בעזרת מזלג. מתבלים במלח ופלפל.

שתי דקות לפני הכנת הספגטי מוסיפים את האפונה. שומרים & frac12 כוס מי הבישול, מסננים את הספגטי והאפונה במסננת ומחזירים לסיר החם עדיין. מוסיפים מיד את הביצים, מי הבישול ושמורות הפרק 12 כוס, ואת הבצל. זורקים היטב לציפוי הספגטי (החום הנותר מהפסטה יבשל בעדינות את הביצים כשהם מצפים את הספגטי). מפזרים את הפרמזן, הבייקון והפטרוזיליה, וזורקים היטב שוב.

מגישים עם פלפל שחור גרוס נוסף, אם רוצים. 6 מנות.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 443
פחמימות: 61 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: 21 גרם
סה"כ שומן: 12 גרם
שומן רווי: 4.5 גרם
נתרן: 494 מ"ג

אטריות סובה עם רוטב בוטנים-שומשום
אפשר להגיש את האטריות מעט חמימות או בטמפרטורת החדר. אם מכינים אותו מראש ומצננים, נותנים לו להגיע לטמפרטורת החדר להגשה. אתה יכול גם להשתמש ברוטב בוטנים-שומשום זה ללא בישול בתוך מוקפץ.

טיפ מהיר: בעוד שכוסמת היא דגן מלא ללא גלוטן, מותגים רבים של אטריות סובה מיוצרים גם מחיטה. רצים ללא גלוטן צריכים להקפיד לקרוא תוויות מקרוב.

רכיבים
חבילה אחת (8 גרם) אטריות סובה של כוסמת
1 כוס אפונת שלג, חצויה
& frac14 כוס חמאת בוטנים שמנת ללא תוספת סוכר
& frac14 כוס חומץ תפוחים
2 כפות רוטב סויה
2 כפות שמן שומשום קלוי
1 שיני שום
& frac34 כפית ג'ינג'ר טחון
3 בצל ירוק, פרוס דק
1 כף שומשום

הוראות
מביאים לסיר מים גדול לרתיחה על אש גבוהה. כשהמים רותחים מוסיפים את אטריות הסובה. מבשלים לפי הוראות האריזה, ומוסיפים את אפונת השלג במהלך דקת הבישול האחרונה.

בזמן שהאטריות מתבשלות, במעבד מזון, משלבים את חמאת הבוטנים, החומץ, רוטב הסויה, שמן השומשום, השום והג'ינג'ר ומעבדים במשך 30 שניות, או עד לקבלת מרקם חלק.

כשהאטריות מוכנות, מסננים אותן יחד עם האפונה במסננת ושוטפים אותן היטב מתחת למים צוננים עד שהמים זורמים. מסננים שוב היטב ומחזירים את האטריות והאפונה לסיר. מוסיפים את הרוטב ואת בצל ירוק לאטריות וזורקים היטב למעיל.

מגישים מקושט בשומשום. מגיש 4.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 391
פחמימות: 52 גרם
סיבים: 2 גרם
חלבון: 14 גרם
סה"כ שומן: 17 גרם
שומן רווי: 2 גרם
נתרן: 952 מ"ג

פסטה עם אפונה ופרושוטו
זוהי פסטה קלה להלקה כשהיא קצרה בזמן, & אומר rdquo Runner & rsquos World השף התורם נייט אפלמן. אם אתה יכול למצוא אפונה טרייה בעונה, השתמש בהן כאן. אחרת, אפונה קפואה תעבוד מצוין הוסיפו אותם דקה מוקדם יותר במתכון.

רכיבים
1 קופסה (1 קילו) קוואטאפי או פסטה ספיראלית אחרת
1 & frac12 כוסות אפונת אביב טרייה
1 כף שמן זית כתית מעולה
2 שיני שום, קצוצות
& frac12 כפית פלפל שחור גרוס, או יותר לפי הטעם
& frac12 כוס גבינת פקורינו מגוררת או פרמזן
מיץ מ & frac12 לימון
4 גרם (כ -8 פרוסות דקות) פרושוטו, קרוע לחתיכות בגודל ביס

הוראות
מביאים לסיר מים גדול לרתיחה. כשהוא רותח ממליחים אותו ומוסיפים את הפסטה. מבשלים לפי הוראות האריזה. שתי דקות לפני שהפסטה מבושלת מוסיפים את האפונה.

בינתיים, במחבת גדולה, מחממים את השמן על אש בינונית. מוסיפים את השום ומבשלים 1 עד 2 דקות, עד להשחמה קלה.

שמירה & frac14 כוס מי בישול פסטה, מסננים את הפסטה והאפונה במסננת. מוסיפים למחבת את האפונה, הפסטה ומי הבישול השמורים, זורקים ומחממים כדקה. מוסיפים את הפלפל, הגבינה ומיץ הלימון ומערבבים לאיחוד.

מגישים את הפסטה בקערות רדודות ומניחים מעל את הפרושוטו, נותנים לחום מהפסטה לחמם את הבשר. 6 מנות.

מידע על תזונה
קלוריות למנה: 403
פחמימות: 63 גרם
סיבים: 4 גרם
חלבון: 20 גרם
סה"כ שומן: 8 גרם
שומן רווי: 2.5 גרם
נתרן: 654 מ"ג

על הדרך

בכל פעם שאתה רץ יותר משעה, אתה צריך לארוז קצת דלק כדי להניע אותך במהלך האימון שלך. ג'ל אנרגיה ולעיסה הם בחירה נוחה, אבל לפעמים אתה רוצה משהו מהותי יותר ומשביע רצון. חטיפי הכדורים והכדורים האלה מהירים להכנה, ממש טעימים ומציעים כמות טובה של פחמימות ממריצות.

חטיפי אנרגיה של דבש
הסורגים המתוקים, הפריכים והלעיסיים האלה הם האיסוף המושלם לפני השידור. הדבש מספק סוכרים פשוטים (פרוקטוז וגלוקוז) שנספגים במהירות וימריצו את האימון שלך. הדבש מכיל גם אוליגוסכרידים, סוג של סוכר שעשוי לקדם את צמיחתם של חיידקים בריאים במעיים. מחקרים מראים כי פחמימות אלו משמשות כדלק לחיידקים המחזקים את המערכת החיסונית במעיים.


לאכול הרבה מזון מזין

אף אדם אינו מסוגל לעקוב אחר צריכת קלוריות אחת, מכיוון שהוא תלוי בעיקר בשומן הגוף, הגובה והמשקל, אך תוכל לעקוב אחר הנחיות פשוטות לגבי מה שאתה צריך לאכול.

אתה רוצה לאכול אוכל והרבה קלוריות שמתאימות לאורח החיים שלך ולתוכנית האימונים שלך. להלן שלושת המאקרו -חומרים שעליהם אתה צריך להתמקד כאשר אתה מציץ מאין מגיעים הקלוריות שלך:

שֶׁלְךָ דיאטת אימון מרתון צריכה להיות מורכבת ברובה מחומרים מזינים פשוטים אלה וצריך לצפות בזהירות אם תרצה לסיים את המרתון הבא שלך.

חלק חשוב מתוכנית התזונה שלך למרתון הוא פחמימות.

הפחמימות משמשות את חילוף החומרים שלכם לאנרגיה ומאוחסנות בתוך השרירים והכבד בצורה של גליקוגן. גליקוגן הוא האופן שבו הגוף אוגר גלוקוז לשימוש מאוחר יותר. הגליקוגן הזה מתיישן לאט לאט בהתאם לסוג הפעילות שאתה מבצע, ומבחינת רצי מרתון, מסגרת הזמן הדלילה של הגליקוגן הרגילה היא כשאתה במרחק 13.1 קילומטרים למרתון.

מספר זה יועיל בקרוב, אך בינתיים דעו כי הפחמימות מהוות את החלק הגדול יותר של הדיאטה שלכם.

היזהרו מנמוכים-​​דיאטות פחמימות.

מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות למעשה מעכבת מרחק ורצי מרתון וזמן השלמה. הגוף פשוט צריך את רמות הגליקוגן הדרושות לפני שהוא טובל בשומנים שלך לאנרגיה.

חלבון הוא הכרח ואסור לקחת אותו מהתזונה שלך. חומר מזין זה הוא אבני הבניין של החיים, וידוע כמסייע בייצור שרירים, עצמות, סחוס ורצועות. חלבון הוא גם נהדר לגרום לגוף שלך להרגיש מלא יותר במהלך היום מכיוון שהוא מתעכל לאט. חלבון מסייע גם להחלמת השרירים, דבר החשוב לכל האנשים הפעילים מכיוון שאתה גורם לקרעי רקמת שריר מיקרוסקופיים בזמן ריצה והרמת משקולות.

מקורות חלבון טובים:

  • בשר בקר רזה
  • חזה הודו
  • חזה עוף
  • סלמון
  • שעועית
  • ביצים

תזונת מרתון מתמקדת גם בשומנים תזונתיים. אלה הם סוג השומנים הבריאים ושומרים על האיברים במצבם הטוב ביותר. השימוש השני עבורם הוא כמקור משני לחילוף החומרים שלכם לייצור אנרגיה לאחר רמות הגליקוגן מדולדלות.

שֶׁלְךָ דיאטת אימון מרתון יסתמך במידה רבה על חומר מזין זה במהלך השלב השני של התחרות (לאחר 13.1 הקילומטרים הראשונים), ואם אתה רוצה לעבור את המירוץ אז תתחיל לחשוב על צריכת כמה מהמאכלים שלהלן:

  • זיתים ושמני זית
  • אבוקדו
  • גבינה
  • יוגורט יווני
  • אֱגוֹזִים
  • חלב מלא

קבל את האיזון הנכון של מקרונוטריאנטים

אתה צריך את כל שלושת המקרו -חומרים העיקריים - פחמימות, חלבון ושומן - כדי לבצע את הטוב ביותר. Too little, or too much, of any one may slow you down.

Carbs: Often, runners are steered toward lots of carbs, as they provide energy for your workouts. However, when training for a 5K, you're most likely not exceeding 20 miles per week in training. This amount of running doesn't require a major boost in your carb intake.

Keep it at about 2.5 grams per pound of your body weight daily. This means if you weigh 140 pounds, you'll aim for about 180 grams daily. Go for whole grains, such as quinoa and brown rice, as well as sweet potatoes and winter squash.

Protein: Protein is an essential component of all your tissues. It's especially valuable in helping you build and repair muscle, which you're doing a lot of while training. The average person training for a 5K does fine with about 0.5 grams of protein per pound of body weight, so that 140-pound person benefits from 70 grams per day. Lean proteins, such as fish, white-meat poultry and trimmed steak are ideal options.

Fats: Fats get a bad rap, but the unsaturated kind provides support for vitamin absorption and some, such as the Omega 3s, reduce inflammation so you recover from your runs adequately. Between 20 percent and 35 percent can come from fat, says the Institute of Medicine. Avocado, salmon and nuts are good sources of unsaturated fats.


How to "Train" Your Diet for Your Next Race

Nicole Loher is a triathlete, Adidas ambassador, and all-around fitness guru, all while balancing a badass day job in the fashion industry (and several side gigs to boot). Needless to say, she's an inspiration in the art of hustling&mdashand she's totally game to share her knowledge. Follow her column, Part-Time Athlete, for her expert advice on everything from establishing a training regimen to finding early-morning gym motivation.

As I&rsquom sure you&rsquove heard before, our bodies are kind of like cars: We must keep them well-oiled and -maintained to keep them running smoothly. Whether you&rsquove committed yourself to a 5K road race or a bodybuilding competition, I&rsquom sure you&rsquore beginning to question how ו what you should be eating to help you perform in tip-top shape. A quick search on Amazon can be a little overwhelming. For the runners, you&rsquoll find best sellers like Run Fast. Eat Slow.: Nourishing Recipes for Athletes by Shalane Flanagan . For bodybuilders, you have books like The Shredded Chef: 120 Recipes for Building Muscle, Getting Lean, and Staying Healthy by Michael Matthews. And there are a million options in between whether you&rsquore a swimmer, a cyclist, or a gluten-free, sugar-free, GMO-free, Paleo-everything Pilates fanatic.

Personally, through seasons of experimenting, I&rsquove found that a high-fat, low-carb, moderate-protein, ketogenic diet helps my engine run best when training for a race. But as expert Ben Lauder Dykes explained in my last column, it&rsquos all about finding what works best for you to fit your goals. Over the last year, I&rsquove watched fitness star, nutrition and life coach, and Rumble Boxing trainer Juliana Estrella rise to the top of her game. As someone who is always training clients, other athletes, or herself, she&rsquos a great resource to lend some insight on how to get to the top of your game from a nutrition standpoint. Ready to rethink your nutrition so you can begin to race to place?

First things first: Establish your goal(s).

&ldquo And give a deeper meaning to your goal,&rdquo Estrella stresses. &ldquoRemind yourself often why you decided to commit to your race or competition. It can later serve as an anchor when you &lsquodon&rsquot feel like doing it anymore.&rsquo&rdquo

Have a look at your current diet.

&ldquo The first thing I would do if I were changing my diet in general is take a look at what your current diet is like,&rdquo says Estrella. &ldquoIf it&rsquos vastly different to what you would like to be adapting to, chances are you want to have some time to make small adjustments. Understand that lifestyle changes take time and so does accomplishing goals. If this is your first time embarking on races or competitions, take a couple of weeks to begin settling into this journey you&rsquore going on.&rdquo

Create a road map to where you want to be.

In my second column, I dove headfirst into how I learned I needed 3000 calories a day to sustain my routine . Do you know your TDEE (total daily energy expenditure)? That&rsquos a great place to start. From there, fill your diet with a balance of nutrient-rich foods, as well as foods you enjoy. That balance is key to staying on track!

Focus on one meal at a time.

Easier said than done, right? Estrella explains, &ldquoYour diet may not be perfect 100% of the time. Don&rsquot be so hard on yourself if you have a meal that veers off track. Acknowledge it and get back on your nutrition game for the next meal. Don&rsquot say f*ck it and then eat whatever is in sight just because you had one meal that wasn&rsquot planned.&rdquo

Finally, we beg of you: Be realistic and be kind to yourself.

We are human and your diet should fit your training. You should not be aiming to have peak week physique or performance all year round. This is a journey! Embrace the journey.

On a closing note, Estrella honed in on something very important: nutrition is essential for living an optimal daily life. When it comes to sports nutrition related to races or competitions, it&rsquos not that it&rsquos יותר important than your daily nutrition&mdash it&rsquos just comes down to specifics and sticking to a regimen. With so many fad diets out there and processed treats, it&rsquos easy to forget that food at its core is actually fuel for your body. The purpose of having a solid nutrition plan for competitions is so that you can actually perform the task at hand.

Do you alter your diet based on your training regime? I&rsquod love to hear what you do to be your best self on the course. Until then, be well.


You should be up early enough before the race to eat a small breakfast with plenty of time to start digestion before the gun goes off.

If you need 3 hours to eat a small meal before running, then you need to get up at least three hours before the race to get in a light breakfast.

You’ll want to drink mostly water (unless you know temperatures at the race are going to be warm), with some electrolyte fluid.

Don’t try to get all your fluids down by chugging your water bottle.

Drink small, regular sized amounts. Room temperature water is absorbed quicker than warm or cold water. I estimate that you’ll need 6 oz. every hour or 8 oz. every hour on hot days.

Lots of runners will take a GU or energy gel right before the gun goes off.

I only recommend this if you have a weak stomach and you haven’t eaten in 3 hours. If you’re able to stomach more solid foods 60-90 minutes before the race, this is preferable.

Basically, energy gels are mostly simple sugars and you’ll be consuming another 2 or 3 gels before the race is over. Even for the biggest sweet tooth this is a lot of sugar.

My favorite breakfast – oatmeal with banana and coffee. Other options include bagel with peanut butter, toast with honey, or dry cereal.

At this point, you should have a good idea of what works best for you pre hard or long run, so stick with what works.


צפו בסרטון: תזונה למרתון ואצנים, מה לאכול לפני אימון, מה לאכול לאחר האימון (נוֹבֶמבֶּר 2021).